Przechodzisz na dietę redukcyjną. Ale już od początku czujesz głód. „No tak, przecież to normalne” – myślisz sobie. Ale czy na pewno dieta musi oznaczać ciągłe myślenie o jedzeniu? Sprawdźmy!

[Wpis sponsorowany]

Głód na diecie – to normalne czy coś jest nie tak?

Zacznijmy od tego, że pewien poziom głodu na diecie redukcyjnej jest czymś naturalnym. Jemy mniej niż nasz organizm by chciał, dlatego logicznym jest, że od czasu do czasu da o sobie znać. Szczególnie na początku, kiedy ciało przyzwyczaja się do mniejszych porcji albo do innych produktów niż dotychczas.Ale jest różnica między „coś bym zjadła” a „myślę o jedzeniu non stop i nie mogę się na niczym skupić”. To drugie to już sygnał, że coś w naszej diecie nie gra. Może posiłki są za małe, może za mało sycące, a może przerwy między nimi za długie. Powodów jest kilka i nie wszystkie są oczywiste!Trzeba po prostu pamiętać: dobrze skomponowana dieta redukcyjna nie powinna powodować uczucia ciągłego niedojedzenia! Jeśli tak się dzieje, wówczas warto sprawdzić, co konkretnie jemy, w jakich ilościach i o jakich porach. Najczęściej wystarczy zmienić jedną, dwie rzeczy, żeby poczuć wyraźną różnicę. I właśnie o tym będzie reszta tego tekstu!

Najczęstsze powody ciągłego głodu na diecie

Czas na wskazanie powodów, przez które czujemy ciągły głod na diecie. Oto one!

1. Za mało białka w posiłkach

To jest prawdopodobnie najczęstsza przyczyna ciągłego głodu na diecie i jednocześnie ta, którą najłatwiej naprawić.Wiele osób na redukcji odruchowo wycina kalorie tam, gdzie wydaje się to najprostsze: mniejszy kawałek mięsa, jogurt zamieniony na samo jabłko, śniadanie w postaci samej kanapki z pomidorem. I kaloryczność owszem, spada. Ale razem z nią spada też białko, a to właśnie ono odpowiada za uczucie sytości po posiłku! Nic dziwnego, że produkty wysokobiałkowe są tak popularne i że mamy do czynienia z ich prawdziwym boomem w każdym sklepie.Ale dlaczego właśnie ten makroskładnik odgrywa tak istotną rolę w naszej diecie? Powodów znów jest kilka. Białko trawi się wolniej niż węglowodany, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i sprawia, że po jedzeniu nie wracamy do lodówki po godzinie. Posiłek bez białka – nawet jeśli objętościowo duży – po prostu nie zaspokaja na tak długo! Stąd ta klasyczna sytuacja: ktoś je ogromną miskę sałatki z sosem vinaigrette, a po półtorej godziny znowu burczy mu w brzuchu. Bo sałata, ogórek i pomidor to super produkty, ale same w sobie nie zaspokoją głodu na dłużej.Co w takim razie dodać? Opcji jest mnóstwo i wcale nie trzeba jeść piersi z kurczaka na każdy posiłek. Jajka, twaróg, jogurt grecki, ryby, tofu, soczewica, ciecierzyca, chude mięso… Opcji jest wiele i chodzi po prostu o to, żeby każdy posiłek miał jakieś źródło białka, a nie żeby białko pojawiało się raz dziennie przy obiedzie.Ale to naturalne, że może brakować nam kreatywności w komponowaniu przepisów z dużą ilością białka. Na szczęście internet pęka w szwach od ciekawych inspiracji w zakresie fit przepisów i oto jedna z takich stron: https://centrumrespo.pl/przepisy/.

2. Zbyt mała objętość

Kolejna rzecz, która potrafi sabotować dietę, czyli posiłki, które mają odpowiednią kaloryczność, ale wyglądają jak… przekąska. Mały talerz, trzy kęsy i już po wszystkim. Niby mieścimy się w kaloriach, ale głowa mówi nam: „to nie był posiłek, to była degustacja”.I to nie jest kwestia braku dyscypliny. Nasz mózg naprawdę zwraca uwagę na to, ile jedzenia widzi na talerzu oraz jak długo trwa jedzenie. Mała, skondensowana porcja – nawet jeśli kaloryczność się zgadza – po prostu nie daje takiego samego poczucia sytości co posiłek, który zajmuje pół talerza oraz – co za tym idzie – wymaga dłuższego jedzenia. To nie jest kwestia wyobraźni, tak po prostu działamy!Klasyczny przykład? Garść orzechów jako podwieczorek. Kaloryczność? 300 kcal, czyli całkiem sporo. Objętość? Mieści się w dłoni. Uczucie sytości? Na może pół godziny, bo zanim się obejrzeliśmy… już po nich. A teraz porównajmy to z ogromną miską sałatki z kurczakiem, ogórkiem, papryką, pomidorami i odrobiną oliwy. Podobna kaloryczność, ale taki posiłek jemy 15 minut i potem naprawdę czujemy, że coś zjedliśmy.I tu właśnie wchodzą warzywa, czyli najlepszy przyjaciel każdego, kto jest na redukcji. Cukinia, brokuły, papryka, szpinak, pomidory, ogórki czy kalafior – oto produkty mające absurdalnie mało kalorii w stosunku do swojej objętości. Można ich dosłownie nałożyć pełen talerz i nadal być w normie kalorycznej. Dzięki temu posiłek wygląda jak posiłek, a nie jak próbka!Praktyczna zasada jest prosta: jeśli patrzymy na talerz i widzimy dużo pustej przestrzeni, to doładujmy ją warzywami. Nie muszą być głównym daniem, wystarczy że będą obok. Do jajecznicy garść szpinaku i pomidor. Jeśli kasza to porcja surówki. Do kanapki miseczka ogórków oraz papryki na boku. Drobne zmiany, ale naprawdę robią różnicę w tym, jak bardzo najedzeni się czujemy po posiłku.

3. Za duże przerwy między posiłkami

Białko i objętość za nami, czas więc na kolejną przyczynę głodu, który dotyka w nadmierny sposób wiele osób na diecie. Czyli: za duże przerwy pomiędzy posiłkami.Potwierdza to mgr dietetyki Aleksandra Kureń, z którą rozmawialiśmy przez stworzeniem tego artykułu. Oto schemat, który powtarza się u wielu osób na diecie: rano kawa zamiast śniadania, bo „nie jestem głodna”. W południe coś lekkiego, bo „przecież się odchudzam”. A wieczorem przychodzi tsunami, czyli nagle chcemy zjeść wszystko, co mamy w zasięgu ręki. I nie jest to kwestia słabej woli, tylko tego, że organizm przez cały dzień praktycznie nic nie dostał!Zbyt długie przerwy między posiłkami to prosty przepis na wieczorne objadanie się. Ciało nie funkcjonuje dobrze na rezerwie, bo kiedy poziom cukru we krwi spada, pojawia się nie tylko głód, ale też rozdrażnienie, problemy z koncentracją i ta specyficzna ochota na coś słodkiego albo tłustego. I wtedy nawet najlepszy plan dietetyczny ląduje w koszu, bo głodny mózg nie negocjuje. On po prostu chce jeść i to najlepiej dużo i od razu!Ale nie popadajmy też w przesadę, bo nie oznacza to wcale, że musimy jeść co dwie godziny jak w tych starych poradnikach fitness. Niemniej jednak warto zadbać o dopasowaną do naszego stylu życia regularność. Dla większości osób sprawdzają się 3 główne posiłki i ewentualnie 1–2 mniejsze przekąski między nimi. Kluczowe jest to, żeby nie było takich momentów w ciągu dnia, kiedy od ostatniego posiłku minęło 6–7 godzin i nagle stoimy przed lodówką z wilczym głodem. To sprawdzony przepis na porażkę i objadanie się!

4. Za duży deficyt kaloryczny

Last but not least, czyli za duży deficyt kaloryczny. Trudno się jednak dziwić, ponieważ wielu osobom zapala się w głowie logika: „im mniej jem, tym szybciej schudnę”. Brzmi sensownie. Ale w praktyce to tak nie działa, a przynajmniej nie na dłuższą metę.Bo jest różnica między rozsądnym deficytem kalorycznym a głodzeniem się. Deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie? To jest coś, z czym większość osób jest w stanie normalnie funkcjonować i wręcz jest on rekomendowany. Deficyt 1000 kcal albo więcej? To już dla większości z nas nie jest dieta, to jest kara. I ciało bardzo szybko zaczyna protestować.Kiedy przez dłuższy czas jemy drastycznie za mało, organizm nie myśli sobie „super, spalamy tłuszcz”. On myśli „uwaga, kryzys” i zaczyna oszczędzać energię gdzie tylko się da. Spada metabolizm, pojawia się zmęczenie, do tego drażliwość i problemy z koncentracją. I te uporczywe myśli o jedzeniu. To nie są myśli „coś bym zjadła”, ale takie, który nie pozwalają myśleć o niczym innym. I znowu: to nie jest brak silnej woli. To biologia.Efekt jest zazwyczaj taki sam. Przez jakiś czas trzymamy się tych skrajnie niskich kalorii, może nawet widzimy spadek na wadze. A potem przychodzi moment, w którym organizm wygrywa. Jednego wieczoru puszczają hamulce, zjadamy wszystko co wpadnie w ręce i budzi się poczucie winy. Klasyczny cykl: restrykcja, załamanie, wyrzuty sumienia, jeszcze większa restrykcja. I tak w kółko.Paradoks jest taki, że osoby, które jedzą za mało, często chudną wolniej niż te, które jedzą rozsądnie. Bo ciało na głodowej diecie trzyma się każdej kalorii jak tonący brzytwy, a przy umiarkowanym deficycie współpracuje zamiast walczyć!Oto, co mówi dietetyczka, z którą rozmawialiśmy: „Jak poznać, że nasz deficyt jest za duży? Kilka sygnałów: ciągłe myślenie o jedzeniu, problemy ze snem, drażliwość bez powodu, brak energii na codzienne rzeczy, zanik ochoty na cokolwiek poza leżeniem. Jeśli coś z tego brzmi znajomo, wówczas warto się zastanowić, czy nie jemy po prostu za mało. Czasem dodanie 200–300 kcal dziennie do diety potrafi zrobić ogromną różnicę w samopoczuciu, a efekt na wadze i tak będzie, tylko bez cierpienia”.

Jak skomponować posiłek, żeby najeść się na… dłużej?

Skoro wiemy już, co powoduje ciągły głód, czas złożyć to wszystko w całość. Bo teoria teorią, ale w praktyce stajemy przed talerzem i pytanie brzmi: co na niego położyć, żeby za godzinę nie szukać czegoś w szafce?Nie trzeba liczyć gramów ani studiować tabel żywieniowych. Wystarczy trzymać się kilku zasad przy składaniu każdego posiłku:

• Zawsze jakieś źródło białka. Jajka, kurczak, ryba, twaróg, skyr, jogurt grecki, tofu, czy strączki. Bez tego posiłek po prostu nie trzyma sytości, nawet jeśli jest duży objętościowo.
• Pół talerza warzyw. Surówka, gotowane, pieczone – forma nie ma wielkiego znaczenia. Chodzi o to, żeby na talerzu było dużo i kolorowo, a nie trzy listki sałaty na ozdobę.
• Porcja węglowodanów złożonych, ale rozsądna. Kasza, ryż, ziemniaki, makaron, pieczywo – mniej więcej ćwiartka talerza. Tyle, żeby dać organizmowi energię, ale nie tyle, żeby węglowodany zdominowały cały posiłek.
• Odrobina tłuszczu. Łyżka oliwy, kilka plastrów awokado, garść orzechów. Nie chodzi o dużą ilość, ale trzeba pamiętać, że zupełnie bez tłuszczu danie jest mniej sycące i mniej smaczne, co sprawia, że szybciej wracamy po dokładkę.
• Błonnik, błonnik i jeszcze raz błonnik! Ten składnik spowalnia trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. A stabilny cukier = mniej nagłych ataków głodu.
• Jedzenie na talerzu, nie z garnka. Brzmi jak drobiazg, ale nałożenie sobie porcji i odstawienie reszty naprawdę pomaga. Kiedy jemy prosto z garnka albo z patelni, trudniej ocenić, ile właściwie zjadamy.
• Jedzenie w spokoju, nie na stojąco przy blacie. Im szybciej jemy, tym później dociera do nas sygnał sytości. 15–20 minut – mniej więcej tyle potrzebuje mózg, żeby zorientować się, że żołądek jest pełny.

Nie trzeba stosować wszystkich tych zasad od razu i na każdym posiłku. Ale im więcej z nich wejdzie w nawyk, tym rzadziej będziemy się łapać na tym, że godzinę po jedzeniu znowu myślimy o lodówce!