[Artykuł sponsorowany]

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? – Co suplementować?

Sen to „odpoczynek”. Kiedy śpimy, zachodzą procesy odbudowy zapasów energetycznych, regeneracji tkanek, porządkowania informacji w pamięci czy regulacji gospodarki hormonalnej.Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny. Jesteś zmęczony, osłabiony i rozdrażniony pomimo przespanej nocy? Czy wiesz, że u niektórych z nas trudności ze snem mogą współwystępować m.in. z niedostatecznym spożyciem witamin i składników mineralnych?

Skąd bierze się bezsenność i po czym można ją rozpoznać?

Bezsenność (z ang. insomnia – termin używany także w polskojęzycznej literaturze) jest określeniem na zaburzenie rytmu snu. To stan, w którym występują problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy lub zbyt wczesne budzenie się rano (skrócona długość snu). Tych symptomów możemy być świadomi.Częścią zaburzeń snu są jednak także takie zależności, których nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić – nieprawidłowości w długości trwania poszczególnych faz snu, zbyt płytki sen czy zaburzenia rytmu dobowego.Objawy bezsenności mogą mieć charakter przejściowy lub utrwalony. W wielu przypadkach pojawiają się okresowo – w odpowiedzi na stres, zaniedbanie prawidłowych nawyków żywieniowych, nadmierne pobudzenie emocjonalne, nieprawidłową higienę snu lub zaburzenia hormonalne.Fizjologicznie „dobry sen” wiąże się z prawidłowym funkcjonowaniem osi podwzgórze-przysadka – nadnercza, która uczestniczy w procesach związanych z wydzielaniem kortyzolu, melatoniny i serotoniny. W warunkach fizjologicznych organizm utrzymuje rytm syntezy tych hormonów. Zachowanie równowagi sprzyja naturalnemu przebiegowi faz snu. Zaburzenia tej osi są opisywane jako jeden z czynników towarzyszących problemom ze snem.Utrzymujący się niedobór snu może wiązać się z obniżeniem odporności, większą drażliwością, pogorszeniem koncentracji i pamięci roboczej. U części osób pojawia się „nadmierna czujność” – stan, w którym organizm ma trudność z wyciszeniem nawet przy dużym zmęczeniu.

Czy brak witamin i minerałów wpływa na trudności z zasypianiem i snem?

Niedobory składników odżywczych wpływają na cały organizm. My jednak skupmy się na tych aspektach, które w literaturze naukowej bywają omawiane w kontekście jakości snu.Wiele witamin i składników mineralnych uczestniczy w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Gdy nasza dieta nie dostarcza odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych, może to wpływać na ogólne samopoczucie – w tym na komfort nocnego wypoczynku.Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Nie jest to zero-jedynkowe zagadnienie. Najczęściej przyczyny tego typu problemów są bardziej złożone. Warto jednak wiedzieć, jakie braki witamin i minerałów są analizowane w kontekście snu.

Niedobór jakich witamin powoduje bezsenność? – Jakie witaminy są omawiane w kontekście snu?

Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego zależy od dostarczania wielu mikroskładników. Z perspektywy regulacji snu najczęściej bada się zależności dotyczące witaminy D oraz witamin z grupy B.Witamina D a sen? W publikacjach naukowych opisuje się jej udział w regulacji rytmu okołodobowego i funkcjonowaniu układu nerwowego. Receptory witaminy D występują w strukturach mózgu związanych ze snem (m.in. w podwzgórzu).Jej niedobór bywa omawiany w kontekście zmian w rytmie snu i czuwania. U osób z niskim poziomem witaminy D częściej obserwuje się różnice w długości poszczególnych faz snu.Witaminy z grupy B pełnią funkcję koenzymów w przemianach aminokwasów i syntezie neuroprzekaźników. Wspierają metabolizm energetyczny neuronów i utrzymanie równowagi w układzie nerwowym.

• Niedobór witaminy B1 (tiaminy) bywa łączony z uczuciem zmęczenia, drażliwością oraz zmianami w rytmie snu.
• Witamina B6 (pirydoksyna) uczestniczy w przemianach tryptofanu w serotoninę i melatoninę.
• Witamina B12 (kobalamina) jest opisywana w kontekście rytmu dobowego oraz wydzielania melatoniny. W literaturze wskazuje się zależności pomiędzy jej poziomem a jakością snu.

 Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Nie można wskazać jednego związku. Witaminy z grupy B często działają synergicznie.

Jakie minerały są omawiane w kontekście spokojnego snu?

Magnez, wapń i żelazo wpływają na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, regulację hormonalną i funkcjonowanie neuroprzekaźników.Magnez uczestniczy w procesach związanych z układem nerwowym, w tym w mechanizmach regulujących pobudliwość neuronów. W badaniach analizuje się jego powiązania z jakością snu.Wapń bierze udział w procesach uwalniania neuroprzekaźników i przejścia między fazami czuwania a snem.Żelazo jest składnikiem enzymów związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego. Jego niski poziom jest omawiany m.in. w kontekście zespołu niespokojnych nóg.

Co robić, aby poprawić jakość snu i zasypiać bez problemu?

Doświadczasz długich godzin leżenia w łóżku przed zaśnięciem, częstego wybudzania się w nocy czy problemów ze wstawaniem rano? Nie sięgaj w pierwszej kolejności po „witaminy na sen”. W pierwszej kolejności zastanów się nad swoim trybem życia i tym, co można w nim zmienić.

O czym warto pamiętać?

• Zadbaj o swoją dietę i ogranicz ryzyko niedoborów – odpowiednio zbilansowanym jadłospisem i przemyślaną suplementacją wybierz suplementy dobrej jakości, np. marki formeds)
• Ostatni posiłek zjedz na 3 godziny przed snem.
• Przygotuj sypialnię przed snem – musi być wywietrzona, zaciemniona i cicha.
• Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie na 1-2 godziny przed zaśnięciem.

Podsumowanie

Problemy ze snem mogą mieć wiele przyczyn, a ich podłoże bywa złożone. Dbałość o codzienne nawyki, dietę i warunki sprzyjające wyciszeniu organizmu przed snem stanowi podstawę wspierania naturalnego rytmu snu.Informacja: Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia i zbilansowanego sposobu żywienia.

Bibliografia

1. Wierzbiński, P. (2023). Zaburzenia snu u osób zdrowych, czyli co zrobić, żeby się wyspać. Kurier Medyczny. Psychiatria, 3, 8-10.
2. Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., … & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
3. Palagini, L., Hertenstein, E., Riemann, D., & Nissen, C. (2022). Sleep, insomnia and mental health. Journal of Sleep Research, 31(4), e13628.
4. Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, 14(9), 1912.
5. Romano, F., Muscogiuri, G., Di Benedetto, E., Zhukouskaya, V. V., Barrea, L., Savastano, S., … & Di Somma, C. (2020). Vitamin D and sleep regulation: is there a role for vitamin D?. Current Pharmaceutical Design, 26(21), 2492-2496.
6. Cai, Z., Rui, S., Huang, N., Feng, F., & Luo, Y. (2025). The role of vitamin D in sleep regulation: mechanisms, clinical advances, and future directions. Frontiers in Nutrition, 12, 1595813.
7. Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(10), 1395.
8. Fukuwatari, T., & Shibata, K. (2013). Nutritional aspect of tryptophan metabolism. International Journal of Tryptophan Research, 6, IJTR-S11588.
9. Bouloukaki, I., Lampou, M., Raouzaiou, K. M., Lambraki, E., Schiza, S., & Tsiligianni, I. (2023). Association of Vitamin B12 levels with sleep quality, insomnia, and sleepiness. Healthcare, 11(23), 3026.
10. Ge, L., Luo, J., Zhang, L., Kang, X., & Zhang, D. (2022). Association of Pyridoxal 5′-Phosphate with Sleep-Related Problems in a General Population. Nutrients, 14(17), 3516.
11. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161.
12. Jeon, Y. S., Yu, S., Kim, C., Lee, H. J., Yoon, I. Y., & Kim, T. (2022). Lower serum calcium levels associated with disrupted sleep. Nutrients, 14(15), 3021.
13. Schulte, E. C., Kaffe, M., Schormair, B., & Winkelmann, J. (2014). Iron in restless legs syndrome. Movement Disorders Clinical Practice, 1(3), 161-172.
14. Cameli, N., Beatrice, A., Colacino Cinnante, E. M., Gullace, C., Lentini, G., Occhipinti, S., … & Bruni, O. (2023). Restless sleep disorder and the role of Iron. Clinical and Translational Neuroscience, 7(3), 18.